十種獨特的藥球練習方法

一、肱三頭肌延伸與藥球

帶有藥球的三頭肌延伸部分是傳統啞鈴延伸的變體。你可以通過在伸展手臂後將球扔向某人來增加一些樂趣和強度，這是一種真正挑戰你手臂的爆炸性運動。

站立，或者，如果你坐著，抓住腹肌並坐高。 

雙臂握住藥球，雙臂伸直，雙臂緊貼耳朵。 

保持肩膀向下拉，遠離耳朵。 

彎曲肘部，將球放在頭後，直到肘部呈90度角。 

擠壓三頭肌以伸直手臂，將球抬起來。 

重複1-3組10-16次重複。 

二、藥球膝蓋卷

這種藥球膝蓋輥是加強和拉伸核心的好方法。運動球增加了支撐元素，讓您可以根據自己的力量和靈活性自由地完全控製運動。

躺在地板上，雙腿放在健身球上，膝蓋彎曲。 

擠壓膝蓋之間的藥球，將雙臂伸向兩側，以增加穩定性。 

盡可能舒適地將球慢慢地向右滾動，感覺核心齧合。 

回到中心並向左滾動。 

重複1-3組8-15次重複（右側和左側1次重複）。 

三、藥球圈深蹲

藥球圈下蹲是一種很好的下頜工作方式，同時也可以提高心率，使其成為任何有氧運動或力量訓練的重要補充。因為這個動作影響很小，所以你也可以在鍛煉身體的同時保護你的關節。

站在臀部右側的雙手握著藥球。 

當你走出左腿進入深蹲時，將藥球向左側環繞。 

當你蹲下時，將球一直繞到身體的右側。 

將雙腳放回原處，再次將球向右旋轉。 

每側重複1-3組10-16次重複。 

四、與腳趾接觸的藥丸刺

帶有腳趾觸感的藥球刺是在下半身和手臂上工作時提高心率的好方法。您還將鍛煉平衡和腿筋的靈活性，使其成為一項很好的整體練習。

站在上麵拿著一個藥球，然後右腿退回直腿刺。 

確保你退後一步，使前膝蓋在腳趾後麵。 

仍然將藥球放在頭頂，向前擺動右腿並將藥球朝向腳趾向下。 

如果可以，請觸摸腳趾（這取決於您的靈活性）並將右腿放回弓步中。 

在切換側麵之前，繼續在單腿上進行弓步和腳趾接觸。 

每側重複1-3組10-16次重複。 

五、藥球蹲和秋千

這種下蹲和揮杆對於整個身體來說是一個很好的熱身，當你從一側移動到另一側時，它會與臀部，臀部，大腿，手臂和核心接合。如果你正在加熱，請使用較輕的藥球，然後移動到較重的藥球以獲得更高的強度。

雙手握住藥球（4-10磅），雙腳並攏。 

走到一邊蹲下，在膝蓋之間擺動藥球。 

保持臀部向後，膝蓋後麵的膝蓋和腹部接合。 

當你在頭頂擺動藥球時，將腳放回去。 

走到另一邊，再次將藥球放在膝蓋之間。 

退回到一起，擺動重量並重複1-3組8-16次重複。 

六、藥球對角木槌

這種動態鍛煉非常適合全身鍛煉，重點是腹肌和斜肌。對角線運動也很有用，通過旋轉運動加強身體，就像身體在現實生活中一樣。

從腳開始，並在朝向右側的對角線上方拿著藥球。 

向左走到一個弓步，將球向身體左側擺動。 

確保膝蓋位於腳趾後麵，並通過軀幹旋轉，盡可能將球朝向房間的後部。 

左腳向後開始，同時向上擺動球並對角線。 

在切換邊之前重複10-16次，完成1-3次。 

七、藥球蹲，運球和折騰

這對整個身體來說是一次很棒的熱身運動，它也可以用於有氧運動，以提高心率。下蹲使下半身移動並增加藥球的重量以及運球和折騰改善協調並使核心接合。

站立時雙腳分開肩膀，拿著藥球。 

盡可能高地將球拋向空中。 

當你抓住它時，盡可能低地蹲下，將臀部向後拉，並將膝蓋保持在腳趾後麵。 

在蹲下時，將球扔到地板上，讓它反彈回你的手中。 

在將球拋向空中時重新站起來，重複1-3組，每組10-16次。 

八、藥球膝蓋拉

我喜歡這項鍛煉整個身體的運動。當您將另一條腿滑入和滑出時，站立的腿可以完成大部分工作。如果你將整個腿部的站立腿保持在下蹲位置，你會真正感覺到臀部和大腿的灼傷。添加一個輕藥球會讓你的心率加快，並將上身納入其中。我正在使用滑動光盤進行此練習，但您可以使用紙盤或隻是將腳進出作為修改。

拿一個輕的med球或啞鈴，放置一個滑動盤，紙盤或左腳下的任何東西。 

當您將左腳向後滑回到您身後時，將右膝彎曲成深蹲。 

保持右腿後跟的所有重量。 

同時將藥球推出你麵前。 

當你向左滑動左腳開始時，將med球帶回來，讓整個時間保持右膝彎曲。 

在切換側麵之前，將med球取出8-16次，繼續向後滑動腳。 

在整個運動過程中盡量保持右膝彎曲，以達到最大強度。假裝你的頭上有一個天花板，如果你的太高，你就會打到它。 

九、膝蓋舉起一個藥球

藥球可以是一個很好的方式來獲得心率，而不必跳躍，這個練習就是一個很好的例子。你涉及上身和下身，增加一個輕量級將真正讓汗水流動，同時在平衡和上身耐力。

用雙手將輕量或藥球（例如，2-8磅）直接放在頭上。 

將膝蓋向上抬至腰部水平，同時將手臂向下，將重物接觸膝蓋。 

將重量放回原位並切換側麵，向上抬起左膝蓋，同時將med球接觸膝蓋。 

在整個運動過程中保持軀幹直立，避免在脊椎周圍變圓。 

你走得越快，這次練習就越激烈。隻要確保你的步伐能讓你保持對體重的控製。 

重複30-60秒。 

十、蹲下並用藥球掃

下蹲和甜蜜是一個偉大的全身運動，涉及上身和下身的一個動態移動。使用它作為熱身運動或在有氧運動期間保持心率。

站立時臀部寬度分開並握住藥球或啞鈴（建議重量：5-12磅）。 

蹲下盡可能低，將臀部向後移動並保持背部挺直，如果可以，將球觸到地板上。 

穿過高跟鞋，在站起來的同時繼續保持背部挺直，將重量和頭頂掃過。 

降低並重複，快速移動，但仍然保持對重量的控製。最後添加一個折騰以獲得更高的強度。 

重複30-60秒。 

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