小飛鳥綜合訓練器操作指南

小飛鳥訓練器在每個健身房幾乎都能見到，是廣大健身愛好者使用最高的健身器材之一。它的優勢在於體積小、占地麵積小、功能多。小飛鳥訓練器配備九大功能配件，可實現幾十種訓練方式，最大程度滿足全身主要肌群的鍛煉要求。下麵就讓小編帶大家了解一下小飛鳥的九大常用功能。

熱身準備

訓練前，一定要做好熱身運動，避免在運動中發生損傷。熱身時，可選擇輕重量多次數，緩慢激活泡芙视频免费观看网的肌肉，增加神經募集程度，提高體表溫度以及關節活動度。

滑輪設置

鍛煉前，根據訓練功能和身高，將滑輪調整到適合自己的高度。

功能一：單臂劃船

核心肌群：背闊肌中部、斜方肌中下部

訓練動作：

1.雙腳打開，微蹲，肩部放鬆、吸氣

2.吸氣，將把手拉回自己胸前，肩胛骨後收控製身體不要過分旋轉

3.停頓1秒後返回，返回時不要放鬆肌肉，放回速度不宜過快

4.感受背部肌肉從收緊到完全伸展重複動作

功能二：低拉彎舉

核心肌群：肱肌、肱二頭肌

訓練動作：

1.雙手抓住低拉拉力器的把手，保持身體穩定

2.充分彎曲雙臂，並拉向胸部位置

3.返回時，保持手臂略微彎曲，以防拉傷

1.麵向器械站立，雙手緊握拉力器

2.自然伸展手臂並下拉

1.兩手正握單杠，寬於肩，腿可以交叉

2.上拉，上升到單杠和下巴平行的高度

3.緩慢還原動作，避免肘部拉傷

功能五：跪式拉力臂卷腹

核心肌群：腹直肌、腹斜肌

訓練動作：

1.使用高位拉力器，並選擇適合自己的配重片重量

2.抓住拉力器繩索末端，背向器械跪在地板上

3.身體稍向前傾斜，向前伸直雙臂

.動作過程中保持上臂不動，彎曲肘部放下整個身體重量

5.伸直雙臂，將重量推起，鎖定肘部，盡力使肱三頭肌達到最大限度的收縮

6.肱三頭肌充分收縮和伸屈，使其收到持續不斷的張力

功能六：坐姿彎舉

核心肌群：肱二頭肌

訓練動作：

1.坐在低位拉力器前，伸直雙手握住握把

2.保持雙手和肘部平行於胸前，充分彎舉手臂

3.保持肘部位置不變，背部挺直

4.返回時，保持手臂略微彎曲

功能七：拉索夾胸

核心肌群：胸大肌、三角肌、背闊肌

訓練動作：

1.雙手握住拉索握柄，放置於胸部兩邊

2.雙腳前後打開，膝蓋微彎，身體前傾，腰腹收緊

3.胸肌發力將手柄向內拉攏至胸部前方，保持肘關節微曲，停頓1-2秒

4.緩慢放開，直至雙手回到起始位置

功能八：拉力器側平舉

核心肌群：三角肌

訓練動作：

1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈拳眼向前

2.握住把手，拉索從身後側拉起， 另一手抓住器械保持平衡

3.也可從身前拉起，可視自己身體情況而選擇

4.緩慢拉起拉索，直至手臂與地麵保持平衡，手肘與手掌應處同一高度

5.運動過程中，手心需保持向下

6.高點時，稍停一秒，緩慢恢複至起始位置7.可重複完成規定次數，換另一手重複以上動作

功能九：下拉手臂屈伸

核心肌群：肱三頭肌

訓練動作：

1.站於器械前，雙手掌心向上反握並抓住拉力器

2.伸展手臂並下拉