三人站綜合訓練器使用方法

綜合訓練器，是一個可以鍛煉到全身肌肉的器械，針對身體的各個部位，都可以直接或者間接的鍛煉到，配合拉力繩和訓練凳，可以拓展出幾十種鍛煉方式。

三人站的綜合訓練器可以同時三個人鍛煉，可做飛鳥、劃船、夾胸、單拉等訓練，占地麵積小一些，可以家用也可以商用。

1、高位下拉

鍛煉部位：背部肌肉 肱二頭肌

①雙手正握橫杆，用背部發力帶動手臂向下拉橫杆，感受背部肌肉收縮。

②下拉到胸前的位置稍微停留再慢慢還原，注意不要聳肩，可以頸前下拉或者頸後下拉。用力時呼氣，還原時吸氣。

2、推舉練習架

（1）坐姿推胸：將推舉練習架下麵的座椅調整到合適的位置，坐到上麵，雙手握住身體兩側的活動橫杆，然後雙臂盡力向上推，直到雙臂伸直為止，最後屈肘向下收回，恢複原位。主要練習肩部和臂部的肌肉。

（2）雙臂上舉練習：麵對推舉練習架站立，兩腳間的距離略比肩寬，雙手從外向內反握住把手橫杠兩端，然後用力向上舉起橫杆，直到雙臂伸直為止，再屈肘向下收回。恢複原位這個動作主要鍛煉臂部肌肉、肩部肌肉、腕關節、肩關節和肘關節。

3、坐姿蹬腿

鍛煉部位：大腿股四頭肌

①坐到器械上，雙腳放到踏板上，身體保持正直，收緊腰腹、挺胸，眼睛平視前方，手握到握把上，穩定骨盆；

②大腿前側收縮至雙腿自然伸直，注意膝蓋不要超伸；

③用力時呼氣，還原時吸氣。把握好力度控製，發力節奏要均勻，以及動作過程中不要弓背或塌腰。

4、坐姿抬腿

鍛煉部位：大腿前側肌肉

①彎屈雙腿置與器械緩衝棉中間，軀幹要保持穩定，沉肩、挺胸、收腹。

②用力時大腿肌肉收縮帶動小腿抬高至接近地麵平行，再緩慢還原至起始位置。用力時呼氣，還原時吸氣。

綜合訓練器的訓練方式有很多，但是不管做什麽的訓練，開始和結束前後一定要記得做熱身和拉伸。否則非但不會有很好看的肌肉線條，還會是一塊一塊的.