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一、腿部構造
下肢的肌肉組織稱為下肢肌包括髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壯強大，以適應維持人體直立姿勢、負重和行走等功能。髖肌髖肌為運動髖關節的肌，主要起白骨盆的內麵和外麵，跨過髖關節，止於股骨上端，按其所在的部位和作用，可分為前、後兩群。
1.正麵觀肌群
2.後麵觀肌群
3.側麵觀肌群
二、固定器械腿部訓練
1.斯密斯架深蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。
2.坐姿腿屈伸，目標肌群，股四頭。
3.仰臥腿屈伸，目標肌群，股二頭。
4.坐姿外展，目標肌群，股外肌。
5.上斜蹬，目標肌群，股二頭，股四頭。
6.背蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。
7.直腿蹬，目標肌群，股二頭，股四頭。
8.固定蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。
9.小腿提踵，目標肌群，小腿肌群。
三、自由器械腿部訓練
1.啞鈴箭步蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。
2.杠鈴箭步蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。
3.杠鈴自由蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。
4.啞鈴單腿蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。
5.杠鈴前蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。
6.壺鈴前蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。
7.斯密斯前蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。
8.提踵，目標肌群，小腿肌群。
三、注意事項
具體動作根據現有的健身房器材，體能選擇適合自己的動作。
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